כשהעליתי את הסרטון שנקרא: הצמח שמחליף את כדור השינה, הבנתי לפי התגובות והצפיות, שקיימת בעית שינה גדולה אצל חלק גדול מהאנשים במדינה!
פונים אלי המון לגבי ׳צמח השינה׳, היא חסת המצפן. סרטון שהעליתי עליו זכה לאלפי זכיות ומאות שיתופים. כולם רוצים לישון טוב!!
כנסו כאן לסרטון:
חסת המצפן היא
צמח ששייך למשפחת החסות, שהחלב שזורם בעורקיהם, הוא בעל סגולות להשרות שלווה ולהכניס לשינה עמוקה ובמקרה של חסת המצפן, אף למצב חלימה עמוק!
לקריאה על חסת המצפן וכיצד להשתמש בה וסגולותיה, כנסו כאן:
כשפונים אלי בנושא אני נותנת גם מספר טיפים לשינה טובה, שעובדים אצלי, חלקם קשורים לתזונה, בחלקם תוכלו להיעזר בצמחי מרפא כמו חסת המצפן וקמומיל, וחלקם קשורים לפעילות גופנית, וגם טיפ קטן ממני שגם יחזק אתכם פיסית וגם יביא לשינה.
הנה כמה מהם, ואתם מוזמנים בכיף לשתף גם מה עובד אצלכם:
טיפים לשינה טובה:
1. לא ללכת לישון רעבים! בטן מלאה (סלט חסה (מצויינת להרגעה) וחלבון כמו ביצה. למרות כל מה שאומרים שאסור לאכול עד שעה מסויימת, יש כאלה שזה עובד אצלם ויש כאלה שלא. אני למשל אם אלך לישון רעבה לא ארדם!!
מה כדאי לאכול: סלט חסה שבה רכיבים שעוזרים לרוגע ושלווה.
מרק עם קטניות מונבטות. כשהקטניות מונבטות יש פחות השפעה על מערכת העיכול. כיצד להכין עדשים מונבטות. כנסו כאן
(ושימו לב בלי תבלינים מעוררים כמו פלפל שחור או כמון). אני אוהבת להכין מרק שעועית במיוחד בחורף עם קישואים שמכילים סיבים תזונתיים שתורמים לבריאות מערכת העיכול, ועוד. ארחיב עליהם מטה. ואם אתם חוששים ממערכת עיכול גועשת בלילה, שתו לפני השינה תה קמומיל שמסייע בהרגעת מערכת העיכול וגם יסייע לשינה טובה.
הנה המתכון למרק שעועית של חברתי רינה היקרה,
מרק שעועית של רינה:
מצרכים:
2 כוסות שעועית יבשה (לא משנה איזו ולא משנה הצבע)
בצל בינוני
3 עגבניות מגודרות ללא הקליפה
4 שיני שום קצוצות
2 קישואים גדולים חתוכים לקוביות או טחונים בבלנדר
תבלינים: כף פפריקה, חצי כפית פלפל שחור, כף מלח, כפית חוואג' למרק
אופן ההכנה:
משרים את השעועית לילה שלם ואפשר יותר.
שוטפים מהמים (אני זורקת לעציצים)
להזהיב בצל בינוני בסיר עם רבע כוס שמן
כאשר מזהיב מוסיפים את העגבניות המגורדות ואת שיני השום הקצוצות.
ממשיכים לאדות כ-10 דקות.
להוסיף את השעועית השטופה ואת הקישואים
לכסות במים ולבשל כשעה ואף יותר עד שמתרכך.
להוסיף את התבלינים ולהמשיך לבשל כחצי שעה. לתקן טעמים של תבלינים.
להוסיף מים אם יש צורך ולהרתיח אחכ שוב ואז לכבות.
ביצה קשה או רכה - אכילת ביצה לפני השינה יכולה לסייע להרגעת הגוף ולעודד הירדמות בזכות הרכיבים הבאים:
א. טריפטופאן
• ביצים עשירות בטריפטופאן, חומצת אמינו שמסייעת לייצור סרוטונין ומלטונין.
• סרוטונין עוזר להרגיע את המוח.
• מלטונין הוא הורמון השינה שמסדיר את מחזורי השינה והערות.
ב. חלבונים איכותיים
• החלבון בביצה מספק תחושת שובע לאורך זמן.
• תחושת שובע יכולה למנוע רעב באמצע הלילה, מה שמאפשר שינה רציפה.
ג. ויטמין B6
• ביצים מכילות ויטמין B6, שמעודד ייצור של סרוטונין ומלטונין.
• ויטמין זה גם מסייע בהפחתת מתח וחרדה.
ד. מגנזיום וסלניום
• בביצה יש כמויות קטנות של מגנזיום וסלניום, שני מינרלים שתורמים להרפיית השרירים ולשינה רגועה יותר.
אבוקדו - באבוקדו מגנזיום הידוע כמרגיע טבעי, הוא עוזר להרפות את השרירים, מפחית מתח ועוזר לווסת את מערכת העצבים, וגם טריפטופאן שהיא חומצת אמינו שגוף האדם ממיר לסרוטונין (המשרה רוגע) ולמלטונין שהוא הורמון השינה ובאשלגן שמסייע בהפחתת מתח, מה שגם מסייע לשינה נינוחה.
4. לחמניה שאתם מכינים עם טחינה למשל. מה שיכול לעזור בתחושת השובע שחשובה לשינה טובה!
טחינה מכילה רכיבים חיוניים שיכולים לעודד שינה טובה בזכות תכונותיהם המרגיעות:
א. טריפטופאן
• טחינה עשירה בטריפטופאן, חומצת אמינו שהגוף ממיר לסרוטונין ומלטונין:
• סרוטונין מסייע להרגעה ולתחושת רוגע.
• מלטונין הוא הורמון השינה שמסדיר את מחזור השינה והערות.
ב. מגנזיום
• שומשום, המרכיב העיקרי בטחינה, עשיר במגנזיום, מינרל שמסייע בהרפיית השרירים ובהפחתת מתח.
• מגנזיום תומך גם בייצור מלטונין.
ג. ויטמינים מקבוצת B
• טחינה מכילה ויטמינים מקבוצת B, שמסייעים לתפקוד מערכת העצבים ולהפחתת חרדה, מה שיכול להקל על תהליך ההירדמות.
ד. סידן
• טחינה עשירה בסידן, שמסייע לוויסות ייצור המלטונין במוח ומרגיע את מערכת העצבים.
שימו לב איזה לחם אתם אוכלים בערב/לילה!!!
הרבה מהלחמים הכהים (שרשום עליהם קמח מלא, מכילים חומרים שצובעים אותם בצבע כהה ויכולים למנוע מכם שינה, לכן ממליצה על לחם מחמצת בצבע בהיר או לחם שאתם מכינים מקמח כוסמין למשל, ואז אתם יודעים בדיוק מה מכיל הלחם.
למתכון ללחמניות כוסמין (של גיסתי שושי):
מצרכים:
1 קילו קמח כוסמין מלא
2.5 כפיות מלח
4 כפות סוכר לא מלאות
2 כפות שמרים
חצי כוס שמן
1 ביצה
750 מ"ל מים
את השמן שמים אחרי לישה של 7 דקות לפחות!
להתפיח ואז לצור לחמניות עגולות להניח בתבנית ושוב להתפיח כרבע שעה.
להרטיב כל לחמניה במברשת עם מים ולפזר מעל שומשום או תערובת נהדרת שגיליתי של קצח/מלח גס/שומשום.
3. בלי טלויזיה בחדר השינה!
4. הליכה או פעילות גופנית בערב. אצלי היא גורמת לתחושת עייפות, יש כאלה שממריצה, אז שימו לב מתי עדיף לכם פעילות גופנית.
5. קפה עד מקסימום 14:00!
הימנעו מחצילים בערב!! מכירה המון אנשים שאוהבים חצילים, אך אם אתם אוהבים חצילים תיהנו מהם עד השעה 14:00 לערך, לאחר מכן יש סיכוי שהם יפריעו לכם לישון ויעירו אתכם בשל הטיראמין שהם מכילים שגרום למח לשחרר חומר בעל השפעה מעוררת וממריצה.
7. להיכנס למיטה עד 22:30 לערך. אח"כ אתם מאבדים את זה, את תחושת העייפות.
8. בלי תבלינים ממריצים בערב באוכל כמו פלפל שחור או חריף.
9. זה הגוף שלכם. אצל כל אחד זה עובד אחרת. תלמדו מה משפיע על הגוף שלכם מבחינת תזונה.
אני גיליתי שקישואים מרדימים אותי נהדר! (באחת הפעמים שהגעתי לבקר את אמי ז"ל כשעוד היתה מטפלת שם, שהכינה מרק ירקות עם קישואים ואחרי שאכלתי מהמרק נכנסתי לשנת צהריים מתוקה כל כך! שתהיתי מה אכלי שהשפיע עלי כל כך, למחרת זה שוב חזר על עצמו, ומאז אני מוסיפה קישואים למרקי הערב, וגם מכינה ממרח קישואים פשוט וטעים, מתכון בהמשך).
קישואים מכילים רכיבים תזונתיים שעשויים לתרום לשינה טובה יותר בזכות תכונותיהם המרגיעות:
א. מגנזיום
• כמו אבוקדו, קישואים מכילים כמות יפה של מגנזיום, מינרל שמסייע להרפיית השרירים ולהרגעת מערכת העצבים.
• מגנזיום מסייע גם לייצור מלטונין, הורמון השינה.
ב. ויטמיני B
• קישואים מכילים ויטמינים ממשפחת B, במיוחד ויטמין B6, שמסייע בייצור של סרוטונין.
• סרוטונין משמש כשלב מקדים לייצור מלטונין ומסייע בהפחתת חרדה.
ג. אשלגן
• האשלגן שבקישואים מסייע לוויסות לחץ הדם ומפחית מתח, מה שיכול להקל על תהליך ההירדמות.
ד. סיבים תזונתיים
• הסיבים התזונתיים שבקישואים תורמים לבריאות מערכת העיכול, ובכך מפחיתים אי-נוחות פיזית שעלולה להפריע לשינה.
מתכון לממרח קישואים פשוט וקל וטעים, שאפשר גם לחלק לקופסאות ולהקפיא:
מצרכים:
2 בצלים בינוניים
רבע כוס שמן
8 קישואים
מלח
מקלפים וחותכים את הבצל לרצועות או קוביות ושמים בסיר עם השמן,
מזהיבים על אש לא גבוהה ואפשר טיפה להשחים.
מוסיפים את הקישואים שחתכתם לקוביות
מערבבים ונותנים לזה להשחים ולהתרכך ולקבל את הצבע השחום של הבצל.
אחרי שהקישואים מתרככים ומקבלים את הצבע (בערך כחצי שעה על אש לא גבוהה), מוסיפים כ-3/4 כפית מלח, מערבבים ומקררים.
ואז טוחנים בבלנדר לקבלת ממרח.
מחלקים לקופסאות ושמים אחת במקרר לשימוש יומיומי בערב על פרוסת לחם או כחלק מארוחת הערב, והשאר למקפיא.
10. כוס תה קמומיל מרגיע ועוזר לשינה ואף מפחית ומרגיע ענייני גזים במערכת העיכול.
קמומיל נחשב לתה מרגיע במיוחד לפני השינה בזכות הרכיבים הפעילים שבו ותכונותיו הטבעיות:
א. אפיגנין (Apigenin)
• קמומיל מכיל תרכובת טבעית בשם אפיגנין, נוגד חמצון שנקשר לקולטנים במוח המקדמים שינה ומפחיתים חרדה.
• אפיגנין מסייע להרפיית הגוף והנפש, מה שמקל על תהליך ההירדמות.
ב. השפעה מרגיעה על מערכת העצבים
• לקמומיל יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים המרכזית.
• הוא יכול להקל על תחושת מתח, לחץ וחרדה, שהם גורמים שכיחים לבעיות שינה.
ג. הפחתת דלקתיות
• לקמומיל יש תכונות אנטי-דלקתיות שיכולות לסייע בהרגעת הגוף ולהקל על אי-נוחות פיזית שעלולה להפריע לשינה.
ד. השפעה על מערכת העיכול
• קמומיל ידוע ביכולתו להרגיע בעיות עיכול, כמו כאבי בטן או נפיחות, שיכולות להפריע לשינה טובה.
ה. אין קפאין
• קמומיל נטול קפאין לחלוטין, מה שהופך אותו למשקה אידיאלי לשעות הערב בלי לעורר את מערכת העצבים.
11. שימו כמה טיפות שמן לוונדר על הכרית.
לוונדר (לבנדר) מכיל רכיבים טבעיים שמשפיעים על מערכת העצבים ועוזרים להרגעה ולשיפור השינה. הנה הרכיבים העיקריים:
א. לינלול (Linalool)
• זהו אחד מהתרכובות הארומטיות המרכזיות בלוונדר.
• ללינלול יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, והוא מסייע להפחתת מתח וחרדה, מה שמאפשר הירדמות קלה יותר.
ב. אצטט ליניל (Linalyl Acetate)
• רכיב זה נמצא בשמן האתרי של לוונדר והוא תורם לתכונות ההרגעה והפחתת הלחץ.
• הוא פועל יחד עם הלינלול לחיזוק תחושת הרוגע.
ג. נוגדי חמצון
• לוונדר מכיל נוגדי חמצון חזקים שמגנים על הגוף מפני עקה חמצונית (oxidative stress), שיכולה להפריע לשינה.
ד. השפעה על רמות הקורטיזול
• יש מחקרים המראים שארומת לוונדר יכולה להוריד את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגוף, מה שמסייע לשינה רגועה יותר.
ה. תכונות מרגיעות על מערכת העצבים
• לוונדר משפיע ישירות על קולטנים במוח שמווסתים את מצב הרוח, ומשרה תחושת רוגע ושלווה.
12. אכלו פרי כמו אגס או אפרסק מלאים סוכר ומרדימים (אותי בכל אופן). תפוח מעורר.
13. ולסיום טיפ קטן/גדול: לא נרדמים? אל תבזבזו זמן! עשו תרגילים לחיזוק רצפת האגן (כווצו ושחררו סוגרים, קדמי ואחורי). בבוקר תשאלו את עצמכם מתי זה היה שנרדמתם. כנסו כאן לסרטון על התרגיל שיעזור לכם להירדם וגם יחזק את רצפת האגן:
Comments